O owocach i warzywach - przepisy

Dlaczego owoce i warzywa są takie ważne?

Owoce i warzywa są najlepszym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Ponadto, ponieważ mają one działanie alkalizujące, przeciwdziałają zakwaszeniu organizmu. Zawartość antyoksydantów, którymi sa flawonoidy, karotenoidy czy wit. C i E sprawia, że mają działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Dlatego owoce i warzywa powinny stanowić podstawę żywienia i być dodawane praktycznie do każdego posiłku (należy zjadać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie).

Porcja to np.:

- 1 szklanka soku owocowego/warzywnego

- 1 szklanka surówki

- 1 średni owoc np. jabłko, pół grejpfruta,

- 1 średnie warzywo np. marchewka, papryka

- 1 szklanka drobnych owoców lub warzyw, np. truskawek, czereśni, jagód, fasolki szparagowej, pomidorków koktajlowych

Należy pamiętać, że dla małych dzieci (1-3 lata) porcje są mniejsze, np.:

- 5 fasolek szparagowych

- 2 łyżki kukurydzy

- 2 łyżki tartej marchewki

- 1 ziemniak

- kilka gotowanych różyczek brokułów czy kalafiora

- 3 morele

- mała brzoskwinia

- pół banana

- pół szklanki soku

Jakie owoce i warzywa powinniśmy jeść? Przede wszystkim różnokolorowe, bo każdy kolor to inne składniki niezbędne dla zdrowia naszego organizmu:

1. Chlorofil – zawierają go warzywa zielone np. sałata, szpinak, brokuły, jarmuż
2. Karotenoidy – zawierają je owoce i warzywa żółte i pomarańczowe np. dynia, marchew, pomarańcza, banan, papryka
3. Antocyjany – to składnik owoców i warzyw czerwonych, niebieskich czy fioletowych np. bakłażan, jeżyny, jagody, borówki, truskawki, burak, granat, papryka, pomidor
4. Betalainy – zawierają je owoce i warzywa żółte, fioletowe i czerwone

Ciasto marchewkowe

Ciasto marchewkowe

Ciasto marchewkowe jest wysokie, wilgotne i puszyste. Jeśli macie w domu zalegającą marchewkę to będzie najlepszy i najsmaczniejszy sposób na jej wykorzystanie. Do ciasta można zrobić prostą polewę ze słonego serka, ale bez niej jest równie pyszne. Tą samą polewą można także przełożyć ciasto i otrzymać tort marchewkowy.

Składniki:

- 1,5 szklanki startej marchewki (ok.3-4 średnie marchewki)
- 1,5 szklanki mąki
- 4 jajka
- 1 szklanka oleju
- 1 szklanka cukru
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 płaska łyżeczka sody
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 łyżeczka przyprawy do piernika
- 1 łyżka cukru wanilinowego
- 1 szklanka pokrojonych orzechów włoskich
- pół łyżeczki soli

Przygotowanie:

1) Marchewkę trzemy na tarce o drobnych oczkach. Orzechy włoskie kroimy lub łamiemy na małe kawałki. Piekarnik nastawiamy na 180°C.

2) Jajka ubijamy mikserem z cukrem i cukrem wanilinowym przez ok. 3 minuty. Zaczynamy powoli dolewać olej – ciasto w trakcie mieszania wchłonie cały. Ciągle ubijając, stopniowo dodajemy mąkę wymieszaną z solą, proszkiem i sodą. Ciasto powinno być gęste.

3) Dodajemy cynamon oraz ewentualnie przyprawę do piernika. Na końcu wsypujemy marchewkę i orzechy, i mieszamy ostatni raz. Formę (najlepiej tortownicę o śr. 26cm) natłuszczamy lub wykładamy papierem do pieczenia.

4) Wlewamy ciasto i pieczemy je ok. 45-55 min. (najlepiej sprawdzać patyczkiem). Ciasto marchewkowe podajemy posypane cukrem pudrem lub posmarowane polewą:

Polewa:
- 100 g kremowego, słonego serka (np. Philadelphia, Ostrovia, Almette)
- 3-4 łyżeczki miodu (lub ok. 5 łyżek cukru pudru)
- 2 łyżki masła

Masło ucieramy za pomocą miksera lub ręcznie. Dodajemy po łyżeczce serka, aż do wykończenia. Dosładzamy miodem lub ewentualnie cukrem pudrem. Masą smarujemy wierzch zimnego ciasta i schładzamy w lodówce. Jeśli ciasto chcemy dodatkowo przełożyć masą – podwajamy ilość składników polewy. Ciasto marchewkowe przekrawamy wtedy na pół i cienko smarujemy.

Koktajle owocowo – warzywne

Aby przygotować pyszny owocowo - warzywny koktajl, potrzebny nam będzie blender. Do niego wrzucamy/wlawamy porcje (1 porcja czyli np. tyle ile mieści się w szklance) wybranych owoców, warzyw i bazy spośród podanych:

- 2 porcje zielonego (np: szpinak, jarmuż, rukola lub boćwina),

- 2 porcje bazy (np: woda, mleko, jogurt naturalny lub sok),

- 3 porcje obranych i pokrojonych owoców (np. banan, mango, jabłko, gruszka, truskawki lub pomarańcza)

Można eksperymentować i spróbować koktajlu z innymi owocami i warzywami a także dodać orzeźwiającą świeżą miętę lub natkę pietruszki.

Wszystko razem blendujemy przez 40-50 sekund, tak aby składniki się połączyły. Taki kotajl jest idealny na I lub II śniadanie.

Smacznego!

Słoneczny krem porowo-paprykowy

Składniki:

- 2 pory
- 1 duża papryka pomarańczowa lub żółta
- 3 łyżki oleju (lub masła klarowanego)
- 2 szklanki bulionu
- sól, pieprz
- 2-4 łyżki jogurtu naturalnego
- pestki dyni lub słonecznika

Przygotowywanie:

1) Pory i paprykę umyć, odciąć ciemnozieloną część porów (wykorzystujemy tylko białą i jasnozieloną część), usunąć gniazda nasienne papryki, pokroić pory w krążki a paprykę w kostkę.

2) Olej lub masło rozgrzać na patelni, podsmażyć warzywa aż nieco zmiękną (nie powinny zbrązowieć). Następnie przełożyć warzywa do garnka, wlać gorący bulion i gotować około 20 minut. Zdjąć z kuchenki, zmiksować blenderem, doprawić solą i pieprzem.

3) Pestki dyni lub słonecznika podprażyć na suchej patelni, uważając żeby ich nie przypalić. Rozlać zupę do miseczek, udekorować kleksem jogurtu i posypać ziarnami.

Zupa z marchewki i soczewicy z makaronem

Pyszna, rozgrzewająca, podawana z drobnym makaronem w kształcie gwiazdek. Idealna zupa dla dzieci, można jedynie ograniczyć lub pominąć świeży imbir (chyba, że dzieci lubią pikantny smak).

Zupa na 6 porcji

Składniki:
- 4 średnie marchewki (około 700 g)
- 2 łyżki masła klarowanego (lub oleju rzepakowego)
- 1 cebula
- 1 łyżka świeżo startego imbiru (lub mniej)
- 200 g czerwonej lub żółtej soczewicy
- sól i pieprz
- 1,5 litra gorącego bulionu jarzynowego
- 1 szklanka mleka lub więcej dla odpowiedniej konsystencji zupy

Przygotowanie:

1) Marchewkę obrać, opłukać i pokroić na 2 - 3 cm kawałki. W garnku z grubym dnem rozgrzać oliwę z oliwek, zeszklić cebulę nie rumieniąc. Dodać masło i imbir i podgrzewać przez około pół minuty na małym ogniu.

2) Dodać marchewkę i smażyć przez około 5 minut, mieszając od czasu do czasu. Następnie dodać soczewicę, wymieszać, doprawić solą i pieprzem, smażyć mieszając od czasu do czasu przez kolejne 3 minuty.

3) Wlać bulion, doprowadzić do wrzenia, przykryć i gotować przez około 15 - 20 minut, aż marchewka i soczewica będą miękkie.

4) Zmiksować na krem, dodać mleko i jeszcze raz zmiksować. Dolać więcej mleka, gdyby zupa była za gęsta.
Zupę podawać gorącą, z ugotowanym makaronem lub ryżem.

Kalarepki faszerowane

Czas przygotowania: 1 godz.
Wartość energetyczna potrawy: 1090 kcal
Trudność wykonania: łatwa

Składniki:

- 8 młodych kalarepek
- 300 g mielonego mięsa 
- 1 pszenna czerstwa bułka
- 1 szklanka mleka
- 1 ząbek czosnku
- 1 pęczek koperku
- 1 łyżka masła
- sól
- świeżo zmielony czarny pieprz

Przygotowywane:

1) Kalarepki obieramy, odcinamy z każdej wierzch i łyżeczką do drylowania wydrążamy wnętrze, uważając, by nie przebić kalarepek na wylot
2) Bułkę moczymy w mleku, odciskamy, dokładnie mieszamy z mięsem, dodając drobno posiekane czosnek oraz koperek, doprawiamy do smaku solą i pieprzem, przyrządzonym farszem nadziewamy kalarepki
3) W płaskim rondlu rozgrzewamy łyżkę masła, wkładamy kalarepki oraz wydrążone kawałki ich wnętrza, podlewamy nieco wodą, przykrywamy i dusimy na małym ogniu do miękkości, w razie potrzeby podlewając jeszcze wodą
4) Gdy kalarepki będą miękkie, a w garnku pozostanie jeszcze woda, odparowujemy ją, trzymając przez kilka minut odkryte naczynie na ogniu, podajemy.

Kanapki z owoców

składniki:

- ulubione owoce np. jabłko, gruszka,

- masło orzechowe,

- suszone owoce , płatki migdałów, orzechy,

wykonanie:

Pokrój swój ulubiony owoc w plastry. Plastry posmaruj masłem orzechowym i posyp suszonymi owocami i orzechami. Smacznego.

Chipsy z jabłek

składniki:

- jabłka,

- cynamon,

wykonanie:

Pokrój jabłka na cienkie plasterki, posyp je cynamonem i ułóż na blasze. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni i piecz przez godzinę.

Koktajle owocowe

składniki:

- świeże owoce np. truskawki, banany, kiwi, maliny, borówki,

- mleko lub jogurt,

wykonanie:

Połącz owoce w pary np. truskawka i banan, pokrój na części i zmiksuj. Dodaj mleko lub jogurt przelej do kubeczków, możesz ozdobić owocami.

Koktajl ananasowo-kokosowy

składniki:

- 1 puszka ananasów w kostce,

- 200ml. mleczka kokosowego,

sok z 1/2 limonki

wykonanie:

Ananasy odcedzić, zmiksować i dodać mleczko oraz sok z limonki.

 Miksować do uzyskania jednolitej masy. Koktajl nalewać do kubeczków.

Owocowe szaszłyki 

składniki:

- truskawki,

- winogron,

- banan,

- ananas z puszki,

- jabłka,

- patyczki do szaszłyków,

- czekolada mleczna,

wykonanie:

Owoce pokroić w dość grubą kostkę, nabijać na przemian na patyczki i polać czekoladą wcześniej rozpuszczoną . Gotowe szaszłyki powbijać w przekrojone jabłko.

Galaretka z owocami

składniki:

- wybrane owoce np. truskawki, banany, gruszki, kiwi, pomarańcza, arbuz, borówki, maliny, brzoskwinie,

- galaretka o smaku owocowym,

wykonanie:

Rozpuścić galaretkę według przepisu na opakowaniu i odstawić do lekkiego stężenia. Owoce pokroić w kostkę dodać do kubeczków i zalać tężejącą galaretką.

Mus truskawkowy

składniki:

- 20 dag truskawek,

- 20 dag serka mascarpone,

- 2 łyżki miodu,

- kilka listków mięty,

wykonanie:

Truskawki umyć, usunąć szypułki i zmiksować z serkiem i miodem (kilka owoców odłożyć do dekoracji). Przelać mus do kubeczków. Liście mięty umyć. Udekorować deser odłożonymi truskawkami i miętą.