26 listopada 2015 13:46 | Aktualności

O owocach i warzywach - przepisy

O owocach i warzywach - przepisy

Dlaczego owoce i warzywa są takie ważne?

Owoce i warzywa są najlepszym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Ponadto, ponieważ mają one działanie alkalizujące, przeciwdziałają zakwaszeniu organizmu. Zawartość antyoksydantów, którymi sa flawonoidy, karotenoidy czy wit. C i E sprawia, że mają działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Dlatego owoce i warzywa powinny stanowić podstawę żywienia i być dodawane praktycznie do każdego posiłku (należy zjadać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie).

Porcja to np.:

- 1 szklanka soku owocowego/warzywnego

- 1 szklanka surówki

- 1 średni owoc np. jabłko, pół grejpfruta,

- 1 średnie warzywo np. marchewka, papryka

- 1 szklanka drobnych owoców lub warzyw, np. truskawek, czereśni, jagód, fasolki szparagowej, pomidorków koktajlowych

Należy pamiętać, że dla małych dzieci (1-3 lata) porcje są mniejsze, np.:

- 5 fasolek szparagowych

- 2 łyżki kukurydzy

- 2 łyżki tartej marchewki

- 1 ziemniak

- kilka gotowanych różyczek brokułów czy kalafiora

- 3 morele

- mała brzoskwinia

- pół banana

- pół szklanki soku

Jakie owoce i warzywa powinniśmy jeść? Przede wszystkim różnokolorowe, bo każdy kolor to inne składniki niezbędne dla zdrowia naszego organizmu:

1. Chlorofil – zawierają go warzywa zielone np. sałata, szpinak, brokuły, jarmuż
2. Karotenoidy – zawierają je owoce i warzywa żółte i pomarańczowe np. dynia, marchew, pomarańcza, banan, papryka
3. Antocyjany – to składnik owoców i warzyw czerwonych, niebieskich czy fioletowych np. bakłażan, jeżyny, jagody, borówki, truskawki, burak, granat, papryka, pomidor
4. Betalainy – zawierają je owoce i warzywa żółte, fioletowe i czerwone

Ciasto marchewkowe

Ciasto marchewkowe

Ciasto marchewkowe jest wysokie, wilgotne i puszyste. Jeśli macie w domu zalegającą marchewkę to będzie najlepszy i najsmaczniejszy sposób na jej wykorzystanie. Do ciasta można zrobić prostą polewę ze słonego serka, ale bez niej jest równie pyszne. Tą samą polewą można także przełożyć ciasto i otrzymać tort marchewkowy.

Składniki:

- 1,5 szklanki startej marchewki (ok.3-4 średnie marchewki)
- 1,5 szklanki mąki
- 4 jajka
- 1 szklanka oleju
- 1 szklanka cukru
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 płaska łyżeczka sody
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 łyżeczka przyprawy do piernika
- 1 łyżka cukru wanilinowego
- 1 szklanka pokrojonych orzechów włoskich
- pół łyżeczki soli

Przygotowanie:

1) Marchewkę trzemy na tarce o drobnych oczkach. Orzechy włoskie kroimy lub łamiemy na małe kawałki. Piekarnik nastawiamy na 180°C.

2) Jajka ubijamy mikserem z cukrem i cukrem wanilinowym przez ok. 3 minuty. Zaczynamy powoli dolewać olej – ciasto w trakcie mieszania wchłonie cały. Ciągle ubijając, stopniowo dodajemy mąkę wymieszaną z solą, proszkiem i sodą. Ciasto powinno być gęste.

3) Dodajemy cynamon oraz ewentualnie przyprawę do piernika. Na końcu wsypujemy marchewkę i orzechy, i mieszamy ostatni raz. Formę (najlepiej tortownicę o śr. 26cm) natłuszczamy lub wykładamy papierem do pieczenia.

4) Wlewamy ciasto i pieczemy je ok. 45-55 min. (najlepiej sprawdzać patyczkiem). Ciasto marchewkowe podajemy posypane cukrem pudrem lub posmarowane polewą:

Polewa:
- 100 g kremowego, słonego serka (np. Philadelphia, Ostrovia, Almette)
- 3-4 łyżeczki miodu (lub ok. 5 łyżek cukru pudru)
- 2 łyżki masła

Masło ucieramy za pomocą miksera lub ręcznie. Dodajemy po łyżeczce serka, aż do wykończenia. Dosładzamy miodem lub ewentualnie cukrem pudrem. Masą smarujemy wierzch zimnego ciasta i schładzamy w lodówce. Jeśli ciasto chcemy dodatkowo przełożyć masą – podwajamy ilość składników polewy. Ciasto marchewkowe przekrawamy wtedy na pół i cienko smarujemy.

Koktajle owocowo – warzywne

Aby przygotować pyszny owocowo - warzywny koktajl, potrzebny nam będzie blender. Do niego wrzucamy/wlawamy porcje (1 porcja czyli np. tyle ile mieści się w szklance) wybranych owoców, warzyw i bazy spośród podanych:

- 2 porcje zielonego (np: szpinak, jarmuż, rukola lub boćwina),

- 2 porcje bazy (np: woda, mleko, jogurt naturalny lub sok),

- 3 porcje obranych i pokrojonych owoców (np. banan, mango, jabłko, gruszka, truskawki lub pomarańcza)

Można eksperymentować i spróbować koktajlu z innymi owocami i warzywami a także dodać orzeźwiającą świeżą miętę lub natkę pietruszki.

Wszystko razem blendujemy przez 40-50 sekund, tak aby składniki się połączyły. Taki kotajl jest idealny na I lub II śniadanie.

Smacznego!

Słoneczny krem porowo-paprykowy

Składniki:

- 2 pory
- 1 duża papryka pomarańczowa lub żółta
- 3 łyżki oleju (lub masła klarowanego)
- 2 szklanki bulionu
- sól, pieprz
- 2-4 łyżki jogurtu naturalnego
- pestki dyni lub słonecznika

Przygotowywanie:

1) Pory i paprykę umyć, odciąć ciemnozieloną część porów (wykorzystujemy tylko białą i jasnozieloną część), usunąć gniazda nasienne papryki, pokroić pory w krążki a paprykę w kostkę.

2) Olej lub masło rozgrzać na patelni, podsmażyć warzywa aż nieco zmiękną (nie powinny zbrązowieć). Następnie przełożyć warzywa do garnka, wlać gorący bulion i gotować około 20 minut. Zdjąć z kuchenki, zmiksować blenderem, doprawić solą i pieprzem.

3) Pestki dyni lub słonecznika podprażyć na suchej patelni, uważając żeby ich nie przypalić. Rozlać zupę do miseczek, udekorować kleksem jogurtu i posypać ziarnami.